Конопляный протеин ведёт себя не так, как сывороточный, и человек, привыкший к последнему, обычно разочаровывается с первой же порции. Напиток получается густым, зеленоватым и с травянистой горчинкой. Разберём, как с этим работать и сколько продукта вообще нужно.
Сколько белка нужно в день
Начать стоит не с протеина, а с общей потребности, иначе непонятно, что именно добирать.
Для взрослого человека без выраженных нагрузок ориентир составляет 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При регулярных силовых тренировках рекомендации поднимаются до 1,4–2,0 граммов на килограмм. При наборе мышечной массы обычно ориентируются на верхнюю границу.
Человек весом семьдесят килограммов, тренирующийся три раза в неделю, нуждается примерно в 100–120 граммах белка в день. Обычный рацион с мясом, яйцами и молочными продуктами закрывает эту цифру без добавок. У вегетарианцев и веганов разрыв обычно есть, и вот его закрывают протеином.
Отсюда правило: протеин добирает недостающее, а не заменяет еду. Сначала считаем, сколько белка приходит с обычным питанием, потом добавляем разницу.
Размер порции
Стандартная мерная ложка конопляного протеина вмещает около 30 граммов порошка, что даёт примерно 15–17 граммов белка.
Одна-две порции в день это разумный диапазон для большинства. Три и больше обычно упираются в клетчатку: пятнадцать-двадцать процентов волокон в продукте означают, что три порции дают 15–18 граммов клетчатки только из протеина, а это уже половина суточной нормы и заметная нагрузка на кишечник.
Начинать имеет смысл с половины порции, особенно если вы раньше не ели много волокон. Через неделю можно выйти на полную.
Когда принимать
Здесь придётся разочаровать сторонников строгих схем.
Концепция белкового окна, узкого промежутка сразу после тренировки, за который якобы надо успеть принять белок, за последние годы сильно потеряла в весе. Метаанализы показывают, что общее суточное количество белка влияет на результат гораздо сильнее, чем распределение по времени. Окно, если оно и есть, измеряется часами, а не минутами.
Что действительно имеет значение, так это равномерность. Организм эффективнее использует белок, когда он поступает несколькими порциями по 20–40 граммов в течение дня, а не одним куском вечером.
Практически это означает: пейте протеин тогда, когда удобно закрыть разрыв. После тренировки, между приёмами пищи, на завтрак вместо привычной каши. Разница между этими вариантами меньше, чем разница между «принимал регулярно» и «принимал через раз».
Единственный момент, где время реально играет роль, это конопляный протеин на ночь. Из-за клетчатки он переваривается медленно, что для кого-то плюс, а для кого-то причина тяжести в желудке. Тут только личный эксперимент.
Почему он густой и горчит
Две особенности, которые удивляют новичков, и обе объясняются составом.
Густота от клетчатки. Волокна впитывают воду и набухают, поэтому коктейль из конопляного протеина через пару минут после размешивания становится заметно плотнее, чем в момент приготовления. Это нормально. Если консистенция мешает, разводите большим объёмом жидкости или выпивайте сразу.
Горчинка от фитостеролов и остатков хлорофилла, то есть от тех же веществ, что дают горчинку конопляному маслу. Она усиливается в чистой воде и почти пропадает в присутствии жиров, сладкого и кислого.
Отсюда практический совет: конопляный протеин плохо пьётся на воде и хорошо на растительном молоке, в смузи или с бананом. Вода это худший вариант из всех возможных.
С чем смешивать
Проверенные комбинации, от простых к сложным.
- Банан, растительное молоко, ложка протеина. Банан закрывает горчинку лучше всего.
- Какао, финик, миндальное молоко. Какао маскирует травянистую ноту.
- Ягоды, кефир или йогурт. Кислота смягчает вкус, молочный белок закрывает дефицит лизина.
- Овсянка, замоченная на ночь, с ложкой протеина и корицей.
- Кофе с растительным молоком и половиной порции протеина. Работает лучше, чем ожидаешь.
Что не работает: чистая вода, цитрусовые соки, слишком горячая жидкость. Последняя ещё и разрушает часть остаточных жиров.
Использование в еде, а не в напитках
Про это забывают, хотя часто это удобнее коктейля.
В выпечку конопляный протеин добавляют, заменяя 10–20% массы муки. Больше не стоит: у конопляного белка нет клейковины, и тесто теряет структуру. В хлебе такая замена даёт ореховый вкус и более плотный мякиш, в кексах и оладьях работает почти незаметно.
В кашу ложка протеина размешивается прямо в тарелке, когда каша слегка остыла. Простой способ поднять белковость завтрака с 6 до 20 граммов.
В домашние батончики и энергетические шарики вместе с урбечом, финиками и овсяными хлопьями.
В соусы и супы-пюре как загуститель с белковым бонусом. Работает в тыквенном и чечевичном супе.
В панировку вместо части сухарей, если печёте в духовке.
Чего не делать
Не варить и не кипятить. Белок денатурирует, что само по себе не страшно, но остаточные жиры окисляются, и появляется горечь.
Не заменять протеином приёмы пищи целиком. Тридцать граммов порошка это 110–120 килокалорий и почти нет углеводов. Как замена обеда это прямая дорога к перееданию вечером.
Не гнаться за большими дозами. Разово организм использует на синтез белка ограниченное количество, порядка 20–40 граммов за приём в зависимости от массы тела. Остальное пойдёт на энергию.
Не хранить открытую банку на кухне рядом с плитой. Из-за остаточного жира конопляный протеин окисляется, и через несколько месяцев в тепле начинает горчить.
Как хранить
Закрытая упаковка живёт около года, вскрытая три-четыре месяца. Держать в сухом прохладном месте, плотно закрывая. Влага для порошка опаснее тепла: попавшая внутрь вода даёт комки и создаёт условия для микробиологии.
Мерную ложку всегда возвращайте сухой. Мокрая ложка в банке это самая частая причина, по которой протеин портится раньше срока.
Сколько белка усваивается за один приём
Вопрос, вокруг которого много путаницы. Встречается утверждение, что организм усваивает не больше 30 граммов белка за раз, а остальное пропадает.
Усваивается почти всё: пищеварительная система расщепляет и всасывает белок практически полностью независимо от порции. Ограничение касается другого, того, сколько аминокислот пойдёт именно на синтез мышечного белка. Этот отклик выходит на плато примерно на 20–40 граммах качественного белка за приём, дальше избыток окисляется на энергию или идёт на другие нужды.
Для конопляного протеина цифра сдвигается вверх, потому что он беден лизином: чтобы получить тот же эффект, аминокислот нужно больше. Это ещё один довод в пользу сочетания с бобовыми, а не увеличения порции.
Практический вывод: две порции по 30 граммов в разное время работают лучше, чем одна на 60.
Протеин и тренировки: что говорят данные
Здесь стоит быть аккуратным, потому что тема перегружена маркетингом.
Метаанализы последних лет сходятся в одном: решающее значение имеет суточное количество белка, а не время приёма и не конкретный источник. Прирост силы и мышечной массы при добавлении протеина заметен у тех, кто недобирает белок из еды, и почти незаметен у тех, кто и так ест 1,6 грамма на килограмм и больше.
Растительные протеины в прямых сравнениях с сывороточным показывают немного меньший отклик, и объясняется это аминокислотным профилем, прежде всего содержанием лейцина. У конопли лейцина порядка 6–7 граммов на сто граммов белка против 10–11 у сыворотки.
Компенсируется это увеличением общей порции белка либо сочетанием источников. Никакой магии тут нет, обычная арифметика аминокислот.
Три рецепта, где протеин не чувствуется
Овсянка на ночь. 50 г хлопьев, 200 мл растительного молока, ложка протеина, ложка урбеча, банан. Смешать вечером, убрать в холодильник. Утром готово, вкус конопли полностью уходит в банан и урбеч.
Шоколадные шарики без выпечки. 100 г фиников, 50 г протеина, 30 г какао, 50 г молотого ядра конопли, немного воды. Пробить в блендере, скатать шарики, охладить час. Хранятся неделю в холодильнике.
Оладьи. Заменить 20% муки протеином, добавить чуть больше молока и яйцо. Получаются плотнее обычных, с ореховым фоном.
Как понять, что протеин испортился
Из-за остаточных 8–12% жира конопляный протеин портится быстрее сывороточного, и признаки стоит знать.
Запах. Свежий пахнет орехом и травой. Испорченный отдаёт старым маслом или краской.
Вкус. Мягкая горчинка нормальна, резкая царапающая нет.
Комки. Плотные слипшиеся комки, которые не разбиваются пальцами, означают, что в банку попадала влага.
Цвет. Потемнение и появление бурых пятен это плохой знак.
Прогоркший протеин не опасен разово, но пользы от него нет, а вкус испортит любой коктейль.
Коротко
Одна-две порции по 30 граммов в день, добирая недостающий белок, а не заменяя еду. Время приёма второстепенно, регулярность важнее. Разводить лучше растительным молоком с бананом, а не водой, иначе горчинка и густота испортят впечатление.
И самое недооценённое: протеин можно не пить, а есть. В каше, выпечке и батончиках он работает лучше, чем в шейкере.
Это мы производим
Собственный завод полного цикла в ОЭЗ «Узловая». Опт, документы ЕАЭС, 0% ТГК.
Конопляная белковая мука
Белок 40–45 г/100 г
Очищенное ядро конопли сепарированное
Белок более 30% · Омега-3/6
Масло зелёное холодного отжима
Омега-6 : Омега-3 = 3,5 : 1
Подбираем продукт под задачу вашего производства и присылаем образцы с документами.