Выбор протеина обычно сводят к одному числу на упаковке: сколько там белка. Число важное, но само по себе оно вводит в заблуждение, потому что не говорит ни о качестве аминокислотного состава, ни о том, что ещё есть в продукте.
Сравним пять популярных вариантов по нескольким осям сразу и посмотрим, в каких задачах конопля оказывается разумным выбором, а в каких проигрывает.
Доля белка: первая ось
Округлённые значения для типичных продуктов на рынке.
- Сывороточный изолят: 88–92%
- Соевый изолят: 88–90%
- Гороховый изолят: 78–85%
- Рисовый: 78–82%
- Конопляный: 50–55%
Конопля заметно отстаёт, и это не недоработка производителей, а особенность сырья. Конопляный протеин получают из жмыха механическим отсевом клетчатки, без химического выделения белка. Изоляты сои и гороха делают экстракцией в щелочной среде с последующим осаждением, что даёт высокую чистоту, но это уже другой уровень переработки.
Практическое следствие: чтобы получить 25 граммов белка, конопляного протеина нужно около 50 граммов, а сывороточного около 28. Разница в объёме порции ощутима.
Качество белка: вторая ось
Здесь используют показатели PDCAAS и DIAAS, которые учитывают и аминокислотный состав, и переваримость.
PDCAAS равный единице означает, что белок покрывает потребность по всем незаменимым аминокислотам. Значения ниже указывают на дефицит по лимитирующей аминокислоте.
- Сывороточный: 1,0
- Соевый: 1,0
- Гороховый: 0,82–0,89, лимитирующая метионин
- Рисовый: 0,42–0,50, лимитирующая лизин
- Конопляный: 0,46–0,66, лимитирующая лизин
Картина меняется на противоположную. По чистому качеству белка животный и соевый выигрывают уверенно, конопля и рис в конце списка.
Важная оговорка: эти показатели рассчитаны для ситуации, когда продукт является единственным источником белка. В смешанном рационе они мало что значат, потому что дефицит одной аминокислоты закрывается другими продуктами.
Почему гороховый и конопляный дополняют друг друга
Это самое полезное, что можно вынести из таблицы выше.
У горохового белка лимитирующая аминокислота метионин, и его там мало. У конопляного лимитирующий лизин, а метионина достаточно. У конопли при этом много аргинина, у гороха его меньше.
Смесь горохового и конопляного протеина в пропорции примерно два к одному закрывает оба дефицита и по аминокислотному профилю приближается к животному белку. Именно поэтому на рынке появились смеси, а запрос «горохово конопляный протеин» встречается в поиске сам по себе.
Тот же принцип работает и с обычной едой. Конопляный протеин вместе с бобовыми, гречкой или молочными продуктами в одном приёме пищи снимает вопрос лизина полностью.
Что есть в продукте, кроме белка: третья ось
Ось, по которой конопля выигрывает у всех.
В конопляном протеине 15–20 граммов клетчатки на сто граммов, около 500 мг магния, порядка 12 мг железа и остаточные жиры с соотношением омега-6 к омега-3 около 3:1.
В изолятах сои, гороха и сыворотки волокон практически нет, минералов немного, жиров минимум. Это чистый белок, и в этом их смысл.
Получается разный тип продукта. Изолят это инструмент для точного добора белка при минимуме всего остального. Конопляный протеин это цельный пищевой продукт, где белок основной, но не единственный компонент.
Кому что подходит, зависит от задачи. При жёстком контроле калорий и макронутриентов удобнее изолят. При обычном питании, где хочется закрыть сразу и белок, и волокна, и магний, логичнее конопля.
Переносимость и обработка
Ось, о которой вспоминают, когда уже возникли проблемы.
Сывороточный концентрат содержит лактозу, и людям с непереносимостью он не подходит. Изолят её почти лишён, но стоит дороже.
Соя требует термообработки сырья из-за ингибиторов трипсина, содержит изофлавоны, вызывающие вопросы у части потребителей, и входит в число основных пищевых аллергенов.
Гороховый протеин переносится хорошо, но имеет выраженный бобовый привкус, который нравится не всем.
Конопляный не содержит ни лактозы, ни глютена, ингибиторов ферментов в нём мало, обработки он не требует. Основные ограничения это индивидуальная аллергия на белки конопли и вздутие при больших порциях из-за клетчатки.
Вкус
Параметр, который решает, будете вы пить продукт или он останется стоять на полке.
Сывороточный нейтральный или сладковатый, легко ароматизируется. Соевый с бобовым фоном. Гороховый выраженно бобовый, требует маскировки. Рисовый нейтральный, но песочный по текстуре. Конопляный ореховый с травянистой горчинкой и заметной густотой.
Конопляный вкус скорее нравится тем, кто ищет цельный продукт, и скорее раздражает тех, кто привык к сладким ароматизированным коктейлям.
Цена за грамм белка
Тут нужен пересчёт, потому что цена за килограмм порошка обманчива.
Если килограмм конопляного протеина с содержанием белка 52% и килограмм горохового изолята с содержанием 82% стоят одинаково, то грамм белка из гороха обходится в полтора раза дешевле. Разница компенсируется клетчаткой и минералами, которые вы получаете вместе с конопляным продуктом, но при чистом счёте на белок конопля дороже.
Правило простое: делите цену упаковки на количество граммов белка в ней, а не на массу порошка.
Конопляный протеин и конопляная мука: в чём разница
Вопрос возникает постоянно, потому что оба продукта делают из одного жмыха.
Конопляная мука это измельчённый жмых как есть. Белка в ней 30–33%, клетчатки 25–30%, жира 8–10%. Она грубее по текстуре и заметно темнее.
Конопляный протеин это тот же жмых, из которого воздушной сепарацией убрали часть волокон. Белка 50–55%, клетчатки 15–20%.
Для выпечки чаще берут муку: она дешевле, а лишняя клетчатка в тесте не мешает. Для коктейлей и добора белка берут протеин.
Подмена одного другим встречается на рынке, поэтому смотреть надо не на название на лицевой стороне упаковки, а на пищевую ценность на обороте.
Что выбрать под задачу
Максимальная эффективность набора мышечной массы при отсутствии ограничений: сывороточный.
Растительная альтернатива с максимальным качеством белка: соевый изолят или смесь горохового с рисовым.
Цельный продукт, где вместе с белком приходят волокна и минералы: конопляный.
Лучший растительный вариант по аминокислотному профилю при разумной цене: смесь горохового и конопляного примерно два к одному.
Выпечка и кулинария: конопляная мука, а не протеин.
Лейцин: аминокислота, о которой спорят
При сравнении протеинов чаще всего смотрят на общий белок и PDCAAS, но для спортивных задач важен ещё один показатель.
Лейцин работает не только строительным материалом, но и сигналом: он запускает механизм mTOR, который включает синтез мышечного белка. Считается, что для запуска нужно порядка 2–3 граммов лейцина за приём.
Содержание лейцина на сто граммов белка: сыворотка 10–11 г, соя 7–8 г, горох 8 г, конопля 6–7 г.
Пересчитаем на порцию. Тридцать граммов сывороточного изолята дают около 27 г белка и 2,8 г лейцина, порог пройден. Тридцать граммов конопляного протеина дают 16 г белка и около 1 г лейцина, до порога далеко.
Отсюда практический вывод для тех, кто тренируется: конопляного протеина нужна двойная порция либо сочетание с другими источниками. Это не недостаток продукта, а следствие того, что он менее концентрированный.
Как собрать растительную смесь самому
Готовые смеси стоят дороже компонентов, а собрать их несложно.
Базовая пропорция: две части горохового протеина на одну часть конопляного. Горох закрывает лизин, конопля метионин, вместе профиль приближается к животному белку.
Вариант с рисовым: рис и горох поровну плюс половина части конопли. Рисовый добавляет метионин и цистеин, конопля клетчатку и минералы.
Что даёт конопля в такой смеси, кроме аминокислот: магний, железо, клетчатку и остаточные омега-3, которых в изолятах нет вовсе.
Смешивать удобнее сухими, сразу в банке, а не отмерять каждый раз.
Аллергенность и переносимость
Параметр, который выходит на первое место, когда с продуктом возникли проблемы.
Соя входит в число основных пищевых аллергенов, и реакции на неё встречаются часто. Плюс вопросы к изофлавонам, которые для части покупателей решающие.
Молочные белки дают реакции у людей с аллергией на белок коровьего молока, а концентрат сыворотки ещё и содержит лактозу.
Горох относится к бобовым, и перекрёстные реакции с арахисом описаны, хотя встречаются нечасто.
Конопля в число основных аллергенов не входит, и реакции на неё редки. Но они существуют, и вызывают их именно белки, поэтому человек, спокойно переносящий конопляное масло, может отреагировать на протеин.
Коротко
Конопляный протеин проигрывает по концентрации белка и по показателю PDCAAS, потому что беден лизином. Выигрывает по клетчатке, магнию, железу, отсутствию аллергенов и минимальной переработке.
Самое разумное применение это не замена сывороточного протеина, а сочетание с гороховым или с обычными бобовыми, где дефицит лизина закрывается и продукт раскрывается полностью.
Это мы производим
Всё это мы производим сами — завод полного цикла в ОЭЗ «Узловая», 0% ТГК.
Конопляная белковая мука
Белок 40–45 г/100 г
Очищенное ядро конопли сепарированное
Белок более 30% · Омега-3/6
Масло зелёное холодного отжима
Омега-6 : Омега-3 = 3,5 : 1
Подбираем продукт под задачу вашего производства и присылаем образцы с документами.