Ядро конопли это то, что остаётся от семени после снятия твёрдой оболочки. Внешне похоже на мелкий кедровый орех, на вкус ореховое с молочной ноткой. В англоязычных источниках его называют hemp hearts, что переводится буквально как сердцевина конопли.
Продукт стал заметен на полках недавно, и вокруг него уже успел вырасти слой преувеличений. Разберём по цифрам, что там внутри, и отделим то, что следует из состава, от того, что дописали маркетологи.
Состав в граммах на сто граммов
Усреднённые значения для очищенного ядра, разброс между партиями обычно небольшой.
- Белок: 31–33 г
- Жиры: 47–49 г
- Углеводы: 8–10 г, из них сахара менее 2 г
- Пищевые волокна: 3–4 г
- Влага: 5–6 г
- Энергетическая ценность: 550–580 ккал
Первое, что бросается в глаза: почти половина массы это жир. Ядро конопли калорийный продукт, и относиться к нему надо как к орехам, а не как к крупе. Горсть в тридцать граммов даёт примерно 170 килокалорий.
Второе: белка в нём столько же, сколько в говядине средней жирности, и больше, чем в большинстве орехов. У миндаля около 21 грамма, у грецкого ореха 15, у кешью 18.
Третье, менее очевидное: углеводов почти нет, и сахаров тем более. Гликемический индекс низкий, потому что поднимать уровень глюкозы там особо нечему.
Белок: почему про него говорят отдельно
Белок конопляного семени состоит из двух основных фракций. Около 60–80% приходится на эдестин, запасной глобулин из класса легуминов, и 20–25% на альбумин.
Эдестин интересен структурой. Это гексамерный белок, то есть собранный из шести субъединиц, и по строению он близок к глобулинам плазмы крови человека. На этом сходстве построена значительная часть маркетинговых текстов, где эдестин называют «идентичным белкам крови». Формулировка сильно преувеличена: структурное сходство существует, но функционально это разные вещи, и никакого прямого встраивания в кровь не происходит.
Что действительно важно с практической точки зрения, так это переваримость. Эдестин хорошо расщепляется пищеварительными ферментами, потому что в нём мало ингибиторов трипсина, которыми, например, богата соя. Соевые продукты приходится термически обрабатывать, чтобы эти ингибиторы разрушить, конопляное ядро можно есть сырым.
Аминокислотный профиль полный: все девять незаменимых аминокислот присутствуют. Лимитирующей, то есть самой дефицитной относительно потребности, является лизин. Из-за этого показатель PDCAAS для конопляного белка находится в районе 0,46–0,66 по данным работы Хауса с соавторами 2010 года, что ниже, чем у сои и молочного белка с их единицей.
Это не делает конопляный белок плохим. Это означает, что его разумно сочетать с источниками лизина: бобовыми, гречкой, молочными продуктами. В смешанном рационе лимитирующая аминокислота одного продукта закрывается другим, и вопрос снимается.
Отдельно стоит отметить высокое содержание аргинина, порядка 10–12 граммов на 100 граммов белка. По этому показателю конопля в числе лидеров среди растительных источников.
Жиры: тот же профиль, что у масла
Жировая часть ядра это то самое конопляное масло, только внутри клеточных структур. Соотношение жирных кислот примерно такое же: линолевая около 55%, альфа-линоленовая 15–20%, олеиновая 10%, плюс небольшая доля гамма-линоленовой и стеаридоновой.
Соотношение омега-6 к омега-3 держится около 3:1, что для пищевых продуктов редкость и что мы подробно разбирали в материале про состав конопляного масла.
Практическое следствие: тридцать граммов ядра дают примерно 2–3 грамма альфа-линоленовой кислоты. Это перекрывает суточную рекомендацию для взрослого.
Обратная сторона та же, что у масла. Полиненасыщенные жиры окисляются, и ядро тоже портится, просто медленнее, потому что жир защищён клеточной структурой. Прогорклое ядро легко узнать по резкой горечи и запаху старого масла.
Минералы: здесь ядро действительно выделяется
Часть состава, которую обычно недооценивают, хотя цифры там серьёзные.
- Магний: около 700 мг на 100 г
- Фосфор: около 1650 мг
- Калий: около 1200 мг
- Цинк: около 10 мг
- Железо: около 8 мг
- Марганец: около 7 мг
Магний заслуживает отдельного внимания. Суточная норма для взрослого составляет 350–400 мг, и порция ядра в тридцать граммов даёт около 210 мг, то есть больше половины. Для сравнения, чтобы получить столько же магния из гречки, нужно съесть примерно сто граммов сухой крупы.
Цинк и железо присутствуют в значимых количествах, но здесь нужна оговорка. В семенах есть фитиновая кислота, которая связывает двухвалентные металлы и снижает их усвоение. Это общая особенность семян, орехов и бобовых. Замачивание, которое обычно рекомендуют для снижения фитатов, к очищенному ядру применить сложно, но в смешанном рационе с источниками витамина С усвоение железа улучшается.
Клетчатки в ядре мало, и это логично
Момент, который путает многих. В цельном семени конопли пищевых волокон много, порядка 25–30%, но почти все они находятся в твёрдой оболочке. При обрушивании оболочка уходит, а вместе с ней и клетчатка.
В очищенном ядре остаётся 3–4 грамма волокон на сто граммов, что немного. Если задача именно в клетчатке, ядро для неё не подходит, для этого есть конопляная клетчатка, которую как раз и получают из оболочки.
Зато низкое содержание волокон делает ядро мягким для пищеварения. Люди, которым тяжело даются отруби и цельные семена, обычно переносят ядро нормально.
Что можно утверждать, а что нет
Обоснованно: ядро конопли это концентрированный источник полноценного растительного белка, магния и полиненасыщенных жирных кислот с благоприятным соотношением омега-6 к омега-3. Всё это следует прямо из состава и проверяется лабораторно.
Обосновано частично: разговоры о влиянии на сердечно-сосудистую систему. Механизм правдоподобен, потому что аргинин служит субстратом для синтеза оксида азота, а полиненасыщенные жиры влияют на липидный профиль. Прямых клинических испытаний именно на конопляном ядре мало, а те, что есть, невелики по выборке.
Не обосновано: всё, что касается лечения заболеваний, детоксикации и снижения веса. Ядро калорийно, и само по себе вес оно не уменьшает.
Отдельно про психоактивность. Каннабиноиды образуются в железистых трихомах соцветий, в семени их нет. При обрушивании уходит и оболочка, на которую могли попасть следовые количества при уборке. Ядро конопли не обладает психоактивным действием и в пищевой продукции контролируется по содержанию тетрагидроканнабинола лабораторно.
Кому стоит быть осторожнее
Аллергия на семена конопли описана, хотя встречается нечасто. Реакцию вызывают именно белки, поэтому на масло она обычно не распространяется, а на ядро распространяется. При наличии реакций на другие семена вводить продукт стоит постепенно.
При приёме антикоагулянтов имеет смысл обсудить с врачом регулярное употребление больших количеств: полиненасыщенные жирные кислоты влияют на агрегацию тромбоцитов.
При склонности к желчнокаменной болезни большая порция жирного продукта может быть нежелательна.
И общее правило калорийности: 550–580 килокалорий на сто граммов означают, что стакан ядра это половина дневного рациона. Мерять лучше ложками.
Сколько это стоит в порциях
Чтобы цифры стали практичными, переведём их в привычные меры.
Столовая ложка ядра весит примерно 10 граммов и даёт 3 г белка, 5 г жира, 70 килокалорий и около 70 мг магния.
Порция в 30 граммов, то есть три ложки с горкой, даёт около 10 г белка, 14 г жира, 170 килокалорий, 210 мг магния и 2–3 г альфа-линоленовой кислоты.
Такая порция в день это разумный ориентир для взрослого человека, который добавляет ядро к обычному рациону, а не строит на нём питание.
Чем ядро отличается от популярных семян
Сравнение помогает понять, где место конопли в ряду привычных продуктов.
- Ядро конопли: белок 32 г, жир 48 г, клетчатка 4 г, магний 700 мг на 100 г
- Семена чиа: белок 17 г, жир 31 г, клетчатка 34 г, магний 335 мг
- Льняное семя: белок 18 г, жир 42 г, клетчатка 27 г, магний 392 мг
- Тыквенные семечки: белок 30 г, жир 49 г, клетчатка 6 г, магний 592 мг
- Кунжут: белок 18 г, жир 50 г, клетчатка 12 г, магний 351 мг
Видно, что по белку конопляное ядро лидирует вместе с тыквенными семечками, по магнию опережает всех, а по клетчатке заметно уступает чиа и льну, потому что оболочку с него сняли.
Практический вывод: чиа и лён берут ради клетчатки, конопляное ядро ради белка, магния и жирных кислот. Они не конкуренты, а разные инструменты.
Почему конопля накапливает тяжёлые металлы
Свойство, о котором стоит знать покупателю, и оно объясняет, зачем нужен лабораторный контроль.
Конопля обладает выраженной способностью извлекать из почвы кадмий, свинец и никель и накапливать их в тканях. Настолько выраженной, что растение используют для фиторемедиации, то есть очистки загрязнённых земель.
Для пищевого сырья это означает прямую зависимость безопасности от того, где выращивали. Поле рядом с оживлённой трассой или бывшей промзоной даёт совсем другой результат, чем поле в чистом районе.
Основная часть металлов концентрируется в корнях и стеблях, в семя переходит меньше. Но контроль всё равно обязателен, и добросовестный производитель включает тяжёлые металлы в протокол испытаний каждой партии.
Вопрос, который стоит задать продавцу: откуда сырьё и есть ли протокол по тяжёлым металлам. Отсутствие внятного ответа само по себе информативно.
Ядро в рационе: с чем сочетать по аминокислотам
Лимитирующий лизин закрывается очень просто, если знать чем.
Богаты лизином: бобовые, особенно чечевица и фасоль, гречка, киноа, молочные продукты, яйца.
Практические пары: гречневая каша с ядром на завтрак, чечевичный суп с посыпкой из ядра, творог с ядром и мёдом, салат с фасолью и ядром.
Работать это должно в пределах одного приёма пищи или хотя бы одного дня: представление о том, что белки надо строго комбинировать в одной тарелке, современными данными не подтверждается, аминокислотный пул в организме поддерживается в течение суток.
Коротко
В ядре конопли около 32% белка с полным аминокислотным профилем и хорошей переваримостью, 48% жиров с соотношением омега-6 к омега-3 около 3:1 и много магния, порядка 700 мг на сто граммов. Клетчатки в нём мало, она осталась в снятой оболочке.
Это плотный, калорийный и удобный продукт, который хорошо дополняет рацион и плохо подходит на роль основы питания. Порция в тридцать граммов закрывает больше половины суточной нормы магния и всю потребность в растительной омега-3.
Это мы производим
Всё это мы производим сами — завод полного цикла в ОЭЗ «Узловая», 0% ТГК.
Очищенное ядро конопли сепарированное
Белок более 30% · Омега-3/6
Масло зелёное холодного отжима
Омега-6 : Омега-3 = 3,5 : 1
Конопляная белковая мука
Белок 40–45 г/100 г
Подбираем продукт под задачу вашего производства и присылаем образцы с документами.